La durabilità nella corsa: alcuni runner restano veloci fino al traguardo

C'è una qualità che può fare la differenza negli ultimi chilometri

Due runner possono avere lo stesso VO₂max, una soglia del lattato molto simile e una running economy quasi identica. Eppure, durante una maratona o una mezza maratona, uno riesce a mantenere il ritmo fino al traguardo mentre l'altro rallenta progressivamente, nonostante una preparazione apparentemente equivalente.

Come è possibile?

Per molti anni la fisiologia dell'endurance ha spiegato la prestazione attraverso tre grandi pilastri: il consumo massimo di ossigeno (VO₂max), la soglia del lattato e l'economia di corsa. Oggi, però, la ricerca scientifica suggerisce che questi parametri, pur essendo fondamentali, non sono sempre sufficienti a spiegare il rendimento nelle gare di lunga durata.

Negli ultimi anni è emerso un quarto elemento, ancora poco conosciuto ma sempre più studiato: la durabilità (durability).

Che cos'è la durabilità?

La durabilità rappresenta la capacità dell'organismo di mantenere elevate le proprie prestazioni nonostante l'accumulo della fatica.

In altre parole, non descrive quanto sei forte quando inizi a correre, ma quanto riesci a conservare le tue qualità fisiologiche, biomeccaniche e neuromuscolari dopo decine di minuti o addirittura ore di esercizio.

È una caratteristica particolarmente importante nelle discipline di endurance come:

• corsa su strada;

• trail running;

• ciclismo;

• triathlon;

• ultramaratona.

Un atleta con elevata durabilità continua a correre in modo efficiente anche quando la fatica aumenta. Al contrario, un atleta con scarsa durabilità vede progressivamente peggiorare molti parametri della prestazione.

Cosa succede quando la fatica si accumula?

Durante un esercizio prolungato il nostro organismo va incontro a numerose modificazioni.

La frequenza cardiaca tende ad aumentare pur mantenendo la stessa velocità (la cosiddetta deriva cardiaca), il costo energetico della corsa cresce, il tempo di contatto con il terreno può aumentare, la rigidità muscolo-tendinea diminuire e la coordinazione del gesto tecnico diventare meno efficiente.

In pratica, il runner continua a correre, ma lo fa spendendo più energia.

È proprio questa perdita progressiva di efficienza che la durabilità cerca di descrivere.

Perché il VO₂max non basta più

Per decenni il VO₂max è stato considerato il principale indicatore della prestazione aerobica.

Oggi sappiamo che rappresenta solo una parte del quadro.

Atleti con valori molto simili di VO₂max possono ottenere risultati completamente diversi sulla maratona.

Lo stesso vale per la soglia del lattato e per la running economy.

La domanda che oggi si pongono i ricercatori è diversa:

Quanto riesce un atleta a preservare queste caratteristiche dopo una, due o tre ore di gara?

È qui che entra in gioco la durabilità.

La ricerca scientifica

Una delle review più importanti pubblicate su Sports Medicine ha proposto la durabilità come una vera e propria quarta dimensione della prestazione negli sport di endurance.

Secondo gli autori, valutare un atleta esclusivamente in condizioni di freschezza potrebbe non rappresentare fedelmente ciò che accade durante una competizione di lunga durata.

Infatti, con il passare del tempo possono modificarsi contemporaneamente:

• il VO₂;

• la frequenza cardiaca;

• la running economy;

• la produzione di forza;

• la biomeccanica della corsa;

• la percezione dello sforzo.

L'entità di questi cambiamenti varia notevolmente da atleta ad atleta.

Ed è proprio questa differenza che contribuisce a spiegare perché alcuni runner riescano a mantenere il passo fino al traguardo mentre altri subiscono un evidente calo di rendimento.

Si può allenare?

La risposta è sì.

La durabilità non è una qualità innata e immutabile.

Può essere migliorata attraverso una programmazione dell'allenamento che tenga conto non solo dell'intensità, ma anche della capacità di sostenere la qualità del gesto tecnico quando compare la fatica.

Tra gli strumenti più efficaci troviamo:

• lunghi progressivi;

• allenamenti con tratti a ritmo gara eseguiti dopo una fase di pre-affaticamento;

• sviluppo della running economy;

• miglioramento della forza specifica;

• corretta distribuzione dei carichi;

• recupero adeguato.

L'obiettivo non è semplicemente aumentare la velocità, ma fare in modo che quella velocità rimanga stabile il più a lungo possibile.

Cosa significa per il runner?

Molti atleti si concentrano esclusivamente sul miglioramento dei propri record nei test o negli allenamenti brevi.

Tuttavia, nelle competizioni di endurance, il vero successo consiste spesso nel limitare il decadimento della prestazione.

Un runner con una buona durabilità non è necessariamente quello che parte più forte.

È quello che rallenta meno.

Ed è proprio questa capacità che, in una maratona, può valere diversi minuti sul tempo finale.

Conclusioni

La durabilità rappresenta uno dei concetti più innovativi della moderna fisiologia dell'endurance.

Pur essendo ancora oggetto di studio, le evidenze scientifiche indicano chiaramente che mantenere nel tempo le proprie capacità fisiologiche e biomeccaniche è un elemento determinante della prestazione.

Per questo motivo, il futuro della preparazione atletica non sarà orientato esclusivamente ad aumentare VO₂max, soglia lattacida o running economy, ma anche a sviluppare la capacità di conservarli quando la fatica diventa il principale avversario.

In altre parole, nelle gare di endurance non vince sempre l'atleta con il motore più potente.

Molto spesso vince quello che riesce a farlo funzionare più a lungo.

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Fonte:

Maunder E., Seiler S., Mildenhall M.J., Kilding A.E., Plews D.J. (2021). The Importance of "Durability" in the Physiological Profiling of Endurance Athletes. Sports Medicine, 51(8), 1619-1628. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01459-0

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