Allenamento invernale: come programmare al meglio il Periodo Generale
Arriva l’inverno e con esso il momento di pianificare la programmazione generale dopo il Periodo di Transizione, che segna il passaggio dalla vecchia alla nuova stagione agonistica. Per molti sport di resistenza – come running, ciclismo e triathlon – il periodo generale coincide proprio con i mesi più freddi, durante i quali ci si prepara con buoni propositi a costruire la base aerobica attraverso allenamenti lunghi e a bassa intensità.
L’obiettivo è chiaro: accumulare volume in vista di maratone e mezze maratone per i runner, granfondo e marathon per i ciclisti, Ironman e 70.3 per i triatleti.
Perché il fondo aerobico è importante
Gli allenamenti a bassa intensità permettono di sviluppare adattamenti fondamentali:
aumento della capillarizzazione periferica,
maggiore densità ed efficienza mitocondriale,
miglioramento dell’efficienza respiratoria.
Tutti meccanismi che consentono di mantenere una buona velocità di crociera e gestire meglio la fatica.
Ma è davvero sufficiente?
Le ricerche più recenti (Damasceno et al., 2015) hanno dimostrato che il vero fattore limitante nelle competizioni non è solo la resistenza aerobica costruita con ore e ore di fondo lento, ma piuttosto l’intervento di altri sistemi fisiologici e bioenergetici.
Questi meccanismi, spesso trascurati nell’endurance, sono in realtà decisivi:
i fosfageni, tipici degli sprinter,
i sistemi glicolitici lattacidi, propri dei mezzofondisti o dei ciclisti finisseur.
Allenare anche questi sistemi già nel periodo generale – e non solo nelle fasi specifiche – permette di avere il giusto sostegno energetico nei momenti decisivi della gara.
Un sistema “ibrido” come un’auto moderna
Possiamo immaginare il corpo come un’auto ibrida. Durante una maratona o una granfondo, il motore principale è quello aerobico, ma ogni volta che affrontiamo una salita, un rilancio o un’accelerazione, entra in gioco il motore anaerobico. Sul finale di gara, quando la fatica diventa predominante, solo chi dispone di una buona riserva anaerobica riesce a fare la differenza.
Periodizzazione: classica, a blocchi o inversa?
Ogni atleta ha la sua strada. Tra i modelli più utilizzati troviamo la periodizzazione classica, quella a blocchi e la cosiddetta periodizzazione inversa. Quest’ultima, molto adatta agli Age Group, prevede l’inserimento di lavori ad alta intensità (HIIT) già nei mesi invernali, per poi lasciare spazio agli allenamenti aerobici e di soglia nel periodo speciale.
Cosa fare in inverno
Il periodo generale non significa solo lunghe uscite a bassa intensità. Al contrario, è il momento ideale per:
Allenamenti brevi ma intensi: ripetute, intervallati, intermittenti, anche doppi giornalieri da circa un’ora.
Forza in palestra: con sovraccarichi vicini al massimale (5-6 serie da 4 ripetizioni) su esercizi fondamentali come squat, stacchi, panca, trazioni, military press.
Core stability: plank statici e dinamici, esercizi con elastici e lavori in isometria.
Tecnica: gesti tecnici di corsa, agilizzazione in bici, lavori di conduzione del mezzo.
Prevenzione infortuni: esercizi in isometria monopodalici su superfici instabili, lavori in quadrupedia per gli arti superiori.
Recupero e mobilità: stretching, foam roller o massaggio.
Con l’avvicinarsi del periodo pre-agonistico, i lavori di forza diventano circuiti, gli HIIT lasciano spazio a esercitazioni di soglia e i volumi complessivi si riducono, aumentando invece la specificità e l’intensità.
La chiave: personalizzazione
Non esiste un modello valido per tutti. Ogni atleta deve seguire un percorso cucito su misura, basato sulle proprie caratteristiche, sul vissuto atletico, sul modello prestativo della gara e soprattutto sui risultati dei test di valutazione funzionale.
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