TECNICA DEL DEADLIFT
Apprendere la tecnica del deadlift richiede tempo e ripetizione costante del gesto atletico. L'ideale è iniziare in gruppo, prima con un tubo in PVC, poi con pesi leggeri e molte ripetizioni. Dopo migliaia di esecuzioni corrette, il movimento diventerà automatico e si potrà gestire carichi importanti, vicino al massimale, senza rischiare infortuni.
Una curiosità interessante è che questa tecnica può essere applicata a qualsiasi sollevamento quotidiano: anche prendere una busta della spesa nel modo corretto dimostra quanto il pattern motorio sia stato assimilato.
Il deadlift come base per la pesistica olimpica
Il deadlift è propedeutico alle due tecniche fondamentali del sollevamento pesi: lo strappo (snatch) e lo slancio (clean & jerk). Questi esercizi multiarticolari più complessi possono essere utilizzati dagli atleti esperti per allenare forza massima e forza funzionale, con benefici diretti su discipline come:
Ciclismo
Fuoristrada: XCO, DH, Enduro, Trial
Pista: Tutte le discipline
Strada: Velocisti
Running
Pista
Trail
Mezzofondo
Inoltre, il deadlift è particolarmente indicato per chi presenta carenze neuromuscolari, spesso riscontrate in atleti amatoriali che per anni si sono concentrati esclusivamente sulla performance in gara, trascurando la preparazione generale con il potenziamento della forza.
Il ruolo chiave della forza massima
Allenare la forza massima è il metodo più efficace per sviluppare contemporaneamente tutte le tipologie di forza. L'allenamento ottimale prevede l'uso di esercizi fondamentali della pesistica olimpica con 5-6 serie da 3-4 ripetizioni. Tuttavia, per lavorare con carichi vicini al massimale, la tecnica deve essere già consolidata e priva di imperfezioni.
Oltre a migliorare la performance, l'allenamento della forza massima stimola la naturale produzione di ormoni anabolizzanti come GH e testosterone, che contrastano gli effetti negativi del cortisolo, tipico degli sport di resistenza a forte impatto catabolico. Cosa ancora più vera per gli over 35 e per il sesso femminile. Le utlime ricerche confermano una migliore coordinazione ed efficienza intramuscolare nella disciplina praticata ed una maggiore Durability.
Quando e come integrare il deadlift nell'allenamento
Chi non si è mai cimentato nel sollevamento pesi dovrebbe iniziare nel periodo invernale, iscrivendosi a corsi di pesistica olimpica, CrossFit, Functional Training e Powerlifting.
Va considerato che questi allenamenti provocano DOMS (dolori muscolari a insorgenza ritardata), che possono compromettere la performance nelle discipline principali. Per questo motivo, gli specialisti della forza si allenano solo 2-3 volte a settimana, mentre ciclisti e runner possono limitarsi a 1-2 sedute settimanali in inverno.
Un approccio strategico è quello di gestire i DOMS come indicatori di intensità, riducendo volume e carico per evitare che il dolore persista oltre il giorno successivo. Un errore comune nelle palestre è la tendenza degli istruttori a motivare eccessivamente gli atleti, ignorando che molti di loro affrontano doppie sessioni giornaliere in altri sport. Runner e ciclisti non hanno bisogno di essere motivati, ma di essere gestiti con criterio.
Conclusione
Il mio consiglio per gli atleti di endurance è di affrontare l'allenamento della forza "con svogliatezza", evitando il sovraccarico e dedicando il giorno successivo a core stability, stretching, foam roller, massaggi o allenamento blando. Solo così si potrà ottenere il massimo beneficio senza compromettere la performance principale.
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