I Migliori Integratori Naturali Contro gli Infortuni Muscolari
Una recente ricerca ha individuato alcuni dei più efficaci integratori naturali per ridurre il danno muscolare indotto dall'esercizio fisico (EIMD), favorire il recupero e supportare la prevenzione degli infortuni negli atleti.
Un gruppo di ricercatori ha pubblicato una review che offre una panoramica delle attuali conoscenze sulle strategie nutrizionali utili per trattare i segni e i sintomi associati al danno muscolare indotto dall'esercizio. Tra le numerose evidenze disponibili, sono state selezionate quelle supportate dalla migliore qualità e quantità di dati scientifici.
La review ha analizzato studi presenti nelle principali banche dati scientifiche internazionali, tra cui PubMed, EMBASE, Scopus e Web of Science, utilizzando parole chiave come: danno muscolare indotto dall'esercizio, integrazione, recupero, adattamento e strategie nutrizionali.
Gli integratori naturali più promettenti
Amarene (Tart Cherry)
Le amarene appartengono alla famiglia delle ciliegie e condividono molte delle proprietà benefiche dei frutti rossi. Sono particolarmente ricche di polifenoli e flavonoidi, sostanze dotate di una marcata attività antiossidante e antinfiammatoria. Diversi studi hanno evidenziato come il succo concentrato di amarena possa contribuire a ridurre il dolore muscolare e accelerare il recupero dopo esercizi intensi.
Barbabietola Rossa
La barbabietola rossa è ricca di acqua, fibre, vitamine del gruppo B e sali minerali come potassio, calcio, ferro e fosforo. È inoltre una fonte naturale di nitrati, composti che possono migliorare l'efficienza muscolare e la performance aerobica. Le sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie la rendono un alimento interessante anche nelle fasi di recupero.
Melagrana
Conosciuta fin dall'antichità per le sue proprietà salutistiche, la melagrana è particolarmente ricca di vitamina C, polifenoli e altri composti bioattivi dall'elevato potere antiossidante. Alcune evidenze suggeriscono che possa contribuire a limitare lo stress ossidativo e favorire il recupero muscolare dopo allenamenti impegnativi.
Creatina Monoidrato
La creatina monoidrato è uno degli integratori più studiati e supportati dalla letteratura scientifica. Svolge un ruolo fondamentale nei meccanismi energetici ad alta intensità e breve durata, risultando particolarmente utile negli sport di forza e potenza.
Oltre ai benefici sulla prestazione, alcune evidenze suggeriscono che la creatina possa favorire il recupero e limitare il danno muscolare in determinate condizioni. Negli sport di endurance il suo utilizzo va valutato individualmente, considerando il possibile aumento del peso corporeo dovuto alla maggiore ritenzione idrica intracellulare.
Vitamina D
La vitamina D è in realtà un ormone steroideo che svolge numerose funzioni nell'organismo. Una parte viene introdotta attraverso l'alimentazione, ma la quota maggiore viene sintetizzata dalla pelle grazie all'esposizione ai raggi UVB del sole.
Livelli adeguati di vitamina D sono associati a una migliore funzione muscolare, a una maggiore efficienza del metabolismo osseo e a una riduzione del rischio di alcune problematiche muscolo-scheletriche. Durante i mesi invernali può essere utile monitorarne i livelli, soprattutto negli sportivi che trascorrono poco tempo all'aperto.
Altri integratori potenzialmente utili
Secondo gli autori della review, anche la supplementazione con proteine, latte e aminoacidi essenziali può rappresentare un supporto aggiuntivo durante il recupero da un infortunio. Altri interventi nutrizionali sono stati identificati, ma le evidenze attualmente disponibili risultano meno solide o mostrano effetti più limitati.
Conclusioni
L'alimentazione e l'integrazione non possono sostituire una corretta programmazione dell'allenamento, del recupero e della prevenzione degli infortuni. Tuttavia, alcune strategie nutrizionali supportate dalla ricerca scientifica possono contribuire a ridurre il danno muscolare, accelerare il recupero e favorire il ritorno all'attività sportiva.
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Fonte:
Bongiovanni T. et al. (2020). Nutritional interventions for reducing the signs and symptoms of exercise-induced muscle damage and accelerating recovery in athletes: current knowledge, practical application and future perspectives.
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