Correre di tallone è davvero sbagliato? Biomeccanica, appoggio e rendimento nella corsa
È davvero necessario correre di mesopiede per essere più efficienti? Oppure l'appoggio di tallone è semplicemente una delle tante modalità con cui il nostro corpo gestisce la corsa?
Da sempre si cerca di individuare uno stile di corsa ideale. La ricerca scientifica ha analizzato per decenni la biomeccanica della corsa, cercando di comprendere come muscoli, tendini e articolazioni collaborino per rendere il movimento il più efficiente possibile.
La realtà, però, è meno semplice di quanto spesso venga raccontato.
La corsa è anche una questione di energia elastica
I nostri muscoli hanno una capacità straordinaria: possono produrre forza in condizioni concentriche, come quando spingiamo sui pedali della bicicletta, eccentriche, come durante la corsa in discesa, e isometriche, quando sviluppiamo forza senza modificare significativamente la lunghezza del muscolo.
Ma c'è qualcosa di ancora più interessante: durante la corsa il sistema muscolo-tendineo può immagazzinare energia elastica durante una fase eccentrica e restituirne una parte nella fase successiva.
È un meccanismo che ricorda quello di una molla.
Questa capacità contribuisce all'economia della corsa, cioè alla possibilità di mantenere una determinata velocità consumando meno energia. All'aumentare della velocità, la componente elastica e reattiva del movimento assume un ruolo sempre più importante.
Non si tratta quindi semplicemente di "spingere" con le gambe: nella corsa efficiente il corpo deve anche assorbire, immagazzinare e restituire energia.
Il ruolo dello stiffness
Una delle caratteristiche più importanti del lavoro pliometrico è lo stiffness, traducibile come rigidità o, più precisamente, capacità del sistema neuromuscolare e tendineo di opporsi alla deformazione e restituire rapidamente energia.
Nel gesto della corsa, il complesso tendine di Achille-gastrocnemio svolge un ruolo fondamentale.
Durante l'appoggio, il sistema può accumulare energia elastica e successivamente restituirne una parte durante la fase di spinta.
È proprio questo meccanismo che contribuisce a rendere la corsa un movimento estremamente economico e reattivo.
Ma attenzione: non esiste un unico appoggio "perfetto" valido per tutti.
La posizione del piede rispetto al corpo, la velocità, la lunghezza del passo, la tecnica individuale, la struttura antropometrica e il livello di allenamento modificano profondamente la biomeccanica della corsa.
Dove dovrebbe cadere il piede?
Uno dei concetti più importanti è quello della posizione del piede rispetto al baricentro del corpo.
Quando il piede entra in contatto con il terreno molto avanti rispetto al corpo, aumenta la possibilità che l'appoggio produca una componente frenante.
È il fenomeno che spesso viene associato all'overstriding, cioè a un'eccessiva estensione della gamba in avanti rispetto al corpo.
Per questo motivo, soprattutto alle velocità più elevate, osserviamo frequentemente un appoggio che avviene più vicino alla proiezione del corpo e una maggiore rapidità nel ciclo di appoggio e spinta.
Il concetto può essere visualizzato in modo semplice: più il piede atterra lontano dal corpo, maggiore può essere la componente frenante; più l'appoggio è coordinato con il movimento del corpo, più il gesto può risultare fluido ed economico.
Tallone, mesopiede o avampiede?
Qui arriviamo alla domanda iniziale: è sbagliato appoggiare di tallone?
La risposta è: non necessariamente.
L'appoggio di tallone, di mesopiede o di avampiede rappresenta una caratteristica biomeccanica del gesto e può cambiare in funzione della velocità, delle scarpe, della tecnica e delle caratteristiche individuali.
A velocità relativamente basse è molto comune osservare un appoggio di tallone, soprattutto nei corridori amatoriali.
Quando invece la velocità aumenta, il tempo di contatto con il terreno diminuisce e il gesto tende naturalmente a diventare più reattivo. In molti casi l'appoggio si sposta verso il mesopiede o l'avampiede.
Il problema, quindi, non è semplicemente "tallone sì o tallone no".
È molto più importante chiedersi:
Dove atterra il piede rispetto al corpo? Quanto tempo rimane a terra? Come viene gestita la forza? E quanto efficacemente il sistema muscolo-tendineo riesce a restituire energia?
La corsa non è una successione di spinte
Una corsa efficiente non dovrebbe essere interpretata esclusivamente come una successione di spinte verso il terreno.
È più utile immaginarla come una successione di appoggi e rimbalzi, nei quali tutto il corpo partecipa alla gestione dell'energia.
Piedi, caviglie, polpacci, ginocchia, anche, bacino, tronco e braccia devono lavorare in maniera coordinata.
Anche il core e il movimento degli arti superiori contribuiscono alla gestione dell'equilibrio e alla trasmissione delle forze.
L'immagine della ruota è particolarmente efficace: idealmente il corpo dovrebbe procedere con un movimento fluido e continuo, evitando inutili frenate e dispersioni di energia.
L'appoggio di tallone provoca più infortuni?
È uno dei luoghi comuni più diffusi nella corsa, ma la questione è decisamente più complessa.
Non possiamo affermare semplicemente che correre di tallone sia la principale causa degli infortuni a tendini, ginocchia, anche o schiena.
Il rischio di infortunio dipende da numerosi fattori: volume e intensità dell'allenamento, progressione dei carichi, recupero, forza muscolare, storia individuale, tecnica di corsa, caratteristiche anatomiche e capacità di adattamento dei tessuti.
Cambiare forzatamente il proprio appoggio, soprattutto in modo improvviso, può addirittura trasferire lo stress su strutture che non sono ancora preparate a sopportarlo.
Per questo motivo non ha senso criminalizzare l'appoggio di tallone.
E le scarpe da running?
L'evoluzione delle calzature ha certamente modificato il modo in cui molti corridori affrontano la corsa.
Le moderne scarpe da running possono offrire elevata protezione, comfort e capacità di assorbimento degli impatti e permettono a persone con caratteristiche fisiche e livelli di allenamento molto diversi di avvicinarsi alla corsa.
Questo non significa, però, che la scarpa possa sostituire la capacità del corpo di adattarsi al carico.
Una scarpa può aiutare, ma la progressione dell'allenamento rimane fondamentale.
Un corridore che perde peso, migliora la forza e sviluppa progressivamente una maggiore capacità elastica e reattiva può eventualmente modificare anche il proprio modo di correre.
Ma deve farlo gradualmente, senza inseguire a tutti i costi un modello tecnico considerato "perfetto".
Vuoi migliorare la tua reattività? Prova la corsa balzata
Un esercizio interessante per iniziare a familiarizzare con una corsa più reattiva è la corsa balzata.
Durante una normale corsa, ogni cinque minuti puoi inserire circa 10 secondi di corsa balzata, mantenendo la velocità e cercando di aumentare la sensazione di sospensione e di elasticità del gesto.
L'obiettivo non è semplicemente fare passi più lunghi, ma percepire maggiormente il concetto di rimbalzo, reattività e restituzione elastica.
Naturalmente, come per qualsiasi esercizio tecnico, il livello di difficoltà deve essere adeguato alle proprie capacità.
Quindi: è giusto appoggiare di tallone?
La risposta più corretta è dipende.
L'appoggio di tallone non è automaticamente un errore e non rappresenta, da solo, la spiegazione di un'eventuale inefficienza o di un infortunio.
Piuttosto, vale la pena osservare come avviene l'appoggio e soprattutto cosa succede durante tutto il ciclo della corsa.
Una buona tecnica non significa necessariamente correre di mesopiede.
Significa riuscire a gestire le forze, limitare le frenate inutili, utilizzare efficacemente l'energia elastica e coordinare l'intero sistema locomotore in relazione alla propria velocità e alle proprie caratteristiche.
In definitiva, la domanda non dovrebbe essere:
"Appoggio di tallone o di mesopiede?"
Ma:
"Quanto è efficiente il modo in cui il mio corpo gestisce ogni singolo appoggio?"
Fonti:
(G.N. Bisciotti, 2005) The biomechanical parameters in sprint
(Cavagna, 1988) The determinants of the step frequency in running, trotting and hopping in man and other vertebrates.
(C. Bosco, C. Vittori, 1986) Biomechanical characteFristics of sprint running during maximal and supra-maximal speed
(Bosco et al, 1982) Store and recoil of elastic energy in slow and fast types of human skeletal muscles
(Lieberman, 2010) Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners
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