Due settimane senza allenarsi: quanto perdi davvero? La scienza del detraining
Di seguito la descrizione di una Systematic Review & Meta-Analysis con diversi studi inclusi
Le ferie rappresentano per molti sportivi un momento di sospensione più o meno completa dell'attività fisica. Due settimane senza correre, pedalare o nuotare. Talvolta un mese intero di inattività.
Ma cosa succede realmente all'organismo quando lo stimolo allenante viene improvvisamente interrotto?
La risposta scientifica è più complessa di quanto suggeriscano due luoghi comuni molto diffusi:
«In due settimane non succede nulla.»
e
«Bastano pochi giorni per perdere tutto.»
Entrambe le affermazioni sono imprecise.
Il fenomeno attraverso il quale l'organismo perde, parzialmente o completamente, gli adattamenti ottenuti con l'allenamento viene definito detraining.
Che cos'è il detraining?
Il detraining viene definito in letteratura come la perdita parziale o completa degli adattamenti fisiologici e prestativi indotti dall'allenamento, conseguente alla riduzione o alla cessazione dello stimolo allenante.
Non è quindi semplicemente una questione di «perdere la forma».
Il detraining coinvolge contemporaneamente numerosi sistemi:
cardiovascolare;
metabolico;
muscolare;
neuromuscolare;
endocrino.
Un elemento fondamentale è la durata dell'interruzione.
Tradizionalmente si distingue tra:
Short-term detraining: inferiore a 4 settimane.
Long-term detraining: superiore a 4 settimane.
Ed è proprio nelle prime settimane che iniziano alcune delle modificazioni fisiologiche più interessanti.
Le prime due settimane: cosa cambia davvero?
Uno degli adattamenti che sembra regredire più rapidamente è quello cardiovascolare.
Numerosi studi hanno osservato che già dopo circa 14 giorni di completa cessazione dell'allenamento possono verificarsi riduzioni del volume plasmatico e del volume ematico.
Questo fenomeno è particolarmente importante perché influenza direttamente la funzione cardiaca durante l'esercizio.
La sequenza fisiologica può essere semplificata così:
↓ Volume plasmatico → ↓ ritorno venoso → ↓ gittata sistolica → ↓ portata cardiaca massimale → ↓ VO₂max
In altre parole, il cuore può pompare meno sangue a ogni battito durante lo sforzo massimale.
La frequenza cardiaca tende ad aumentare, ma questo incremento non sempre riesce a compensare completamente la riduzione della gittata sistolica.
La conseguenza è una progressiva riduzione della capacità di trasporto e utilizzazione dell'ossigeno.
Una revisione sistematica con meta-analisi pubblicata nel 2022 ha confermato che anche il detraining di breve durata, inferiore a 30 giorni, produce una riduzione significativa del VO₂max negli individui allenati. L'effetto diventa naturalmente più marcato con l'aumentare della durata della sospensione.
Perché la resistenza cala prima della forza?
Questo è probabilmente uno degli aspetti più interessanti.
Dopo una breve interruzione dell'allenamento, un atleta può percepire abbastanza rapidamente un peggioramento della propria capacità aerobica.
La corsa che prima sembrava facile richiede una frequenza cardiaca più elevata.
Il passo abituale diventa più faticoso.
La sensazione è quella di «aver perso il motore».
La letteratura scientifica suggerisce che il sistema cardiovascolare e metabolico sia particolarmente sensibile alla sospensione completa dello stimolo.
Nelle prime settimane possono verificarsi:
riduzione del volume plasmatico;
riduzione della gittata sistolica;
riduzione della portata cardiaca massimale;
diminuzione del VO₂max;
peggioramento della soglia del lattato;
riduzione dell'efficienza ventilatoria;
maggiore dipendenza dal metabolismo dei carboidrati;
riduzione dell'attività degli enzimi ossidativi muscolari.
Una recente revisione specificamente dedicata agli atleti di endurance conferma che la cessazione completa dell'allenamento determina modificazioni cardiovascolari e metaboliche rilevanti già nel breve periodo. In particolare, la riduzione del volume plasmatico ed ematico rappresenta uno dei primi meccanismi attraverso cui può diminuire il VO₂max.
In uno degli studi riportati nella letteratura sul detraining, dopo appena due settimane di cessazione dell'allenamento è stata osservata anche una riduzione della capacità di sostenere esercizi prolungati, con una diminuzione del Time To Exhaustion intorno al 9%.
E la massa muscolare? Due settimane sono sufficienti per perderla?
Qui la situazione è diversa.
La perdita della prestazione di forza durante un breve periodo di detraining tende generalmente a essere meno rapida rispetto alla perdita della capacità aerobica.
Le ragioni sono molteplici.
La forza dipende non solo dalla massa muscolare, ma anche da importanti adattamenti neuromuscolari:
reclutamento delle unità motorie;
coordinazione intramuscolare;
coordinazione intermuscolare;
capacità di attivazione volontaria;
tecnica del gesto.
Per questo motivo, interrompere completamente l'allenamento per due settimane non significa necessariamente assistere a una drastica perdita di forza o di massa muscolare.
La classica revisione di Mujika e Padilla sul detraining sottolinea infatti come, nel breve periodo, possano verificarsi regressioni degli adattamenti muscolari indotti dall'allenamento, mentre il decremento della prestazione di forza risulta generalmente più contenuto rispetto alle modificazioni cardiorespiratorie.
Questo non significa però che il sistema muscolare sia immune.
Con il prolungarsi dell'inattività possono regredire progressivamente:
dimensione delle fibre muscolari;
attività enzimatica;
densità capillare;
capacità ossidativa;
adattamenti neuromuscolari specifici.
Il punto critico: 2 settimane non sono uguali a 4 settimane
È probabilmente qui che bisogna fare la distinzione più importante.
Una pausa completa di una settimana o dieci giorni può rappresentare, in molti casi, un'opportunità di recupero.
Una sospensione di due settimane può già determinare modificazioni fisiologiche misurabili, soprattutto negli atleti con elevato livello di allenamento.
Un mese di completa inattività rappresenta invece uno scenario fisiologicamente differente.
La meta-analisi disponibile mostra chiaramente come l'entità della riduzione del VO₂max sia maggiore nel detraining di lunga durata rispetto a quello di breve durata.
Superata la soglia delle quattro settimane, infatti, la regressione non riguarda più soltanto alcune modificazioni acute del sistema cardiovascolare.
Diventano progressivamente più rilevanti anche:
modificazioni strutturali cardiache;
riduzione della massa ventricolare;
peggioramento della capacità estrattiva periferica dell'ossigeno;
riduzione della densità capillare;
diminuzione degli enzimi ossidativi;
regressione degli adattamenti muscolari.
La letteratura classica sul detraining distingue proprio il periodo inferiore alle quattro settimane da quello superiore, evidenziando come la durata dell'interruzione rappresenti uno dei principali determinanti della perdita degli adattamenti.
Il paradosso dell'atleta molto allenato
Potrebbe sembrare logico pensare che un atleta molto allenato sia più protetto dalla perdita della forma.
Non sempre è così.
Un organismo altamente adattato presenta un elevato livello di specializzazione fisiologica.
Quando lo stimolo allenante viene improvvisamente rimosso, alcuni degli adattamenti più specifici possono regredire rapidamente.
Questo non significa naturalmente che un atleta allenato diventi sedentario dopo due settimane.
Il livello assoluto di prestazione può rimanere superiore rispetto a quello di una persona non allenata.
Ma la perdita relativa rispetto alla propria condizione di picco può essere significativa.
In altre parole:
più sei allenato, più hai da perdere dal punto di vista della prestazione specifica.
La ricerca disponibile suggerisce infatti che il livello iniziale di allenamento e il valore di VO₂max possano influenzare l'entità delle modificazioni osservate durante periodi prolungati di detraining.
Stop totale o riduzione dell'allenamento? Non è la stessa cosa
Questo è forse l'aspetto più importante dal punto di vista pratico.
Esiste una grande differenza tra:
Cessazione completa
Zero allenamenti.
Nessuno stimolo cardiovascolare o muscolare significativo.
Riduzione dell'allenamento
Riduzione importante del volume, mantenendo però alcuni stimoli di intensità.
La seconda strategia può essere molto più efficace nel preservare gli adattamenti.
Alcuni studi riportati nella letteratura mostrano che una marcata riduzione del volume allenante, se accompagnata dal mantenimento di adeguati stimoli di intensità, può consentire di preservare più efficacemente il VO₂max rispetto alla completa inattività.
Questo concetto è fondamentale.
Per mantenere una determinata condizione atletica non è sempre necessario riprodurre l'intero carico di allenamento abituale.
Spesso è possibile ridurre drasticamente il volume.
Ma eliminare completamente ogni stimolo rappresenta una situazione fisiologicamente diversa.
Quindi: durante le ferie bisogna continuare ad allenarsi?
Non necessariamente.
Ed è qui che bisogna evitare l'errore opposto.
Il recupero è parte integrante dell'allenamento.
Dopo mesi caratterizzati da:
elevati volumi;
competizioni;
stress lavorativo;
impegni familiari;
riduzione del sonno;
carico psicologico;
una pausa programmata può avere effetti positivi importanti.
Il problema non è fare una pausa.
Il problema è considerare identici:
7 giorni di recupero programmato
e
30 giorni di completa inattività.
Dal punto di vista fisiologico sono due situazioni completamente differenti.
La soluzione più razionale per molti sportivi può essere rappresentata da una vera pausa dall'allenamento strutturato, senza necessariamente trasformarla in un mese completamente sedentario.
Camminare.
Nuotare.
Fare escursioni.
Pedalare occasionalmente.
Giocare.
Muoversi senza cronometro, wattmetro o programmi.
Non è necessario mantenere il normale carico di allenamento.
Ma mantenere un minimo di stimolo può contribuire a limitare la regressione degli adattamenti.
La vera domanda non è: «Quanto perdo?»
La domanda più corretta dovrebbe essere:
Quanto sono disposto a perdere in cambio del recupero fisico e mentale che quella pausa può offrirmi?
Perché il detraining non è necessariamente un nemico.
Può diventarlo quando non è programmato.
Una pausa strategica può rappresentare un investimento sul ciclo di allenamento successivo.
Una sospensione casuale e prolungata può invece rendere necessario dedicare diverse settimane alla ricostruzione della condizione precedentemente raggiunta.
La fisiologia è chiara su un punto:
gli adattamenti ottenuti con l'allenamento non sono permanenti.
Il corpo conserva ciò di cui continua ad avere bisogno.
Quando lo stimolo scompare, progressivamente riduce anche l'investimento biologico necessario per sostenerlo.
Ed è proprio questo il principio fondamentale del detraining.
In conclusione
Due settimane di pausa non cancellano mesi di allenamento.
Ma non sono neppure fisiologicamente neutre.
La capacità aerobica è generalmente tra le qualità più sensibili alla sospensione completa dell'allenamento, mentre forza e massa muscolare tendono a mostrare una maggiore resistenza nel breve periodo.
Con l'aumentare della durata dell'inattività, tuttavia, la regressione coinvolge progressivamente un numero maggiore di sistemi fisiologici.
La strategia migliore non è necessariamente «non fermarsi mai».
È imparare a distinguere tra:
recuperare
e
diventare inattivi.
Sono due concetti completamente diversi.
Hai mai fatto una pausa completa di due, tre o quattro settimane dall'allenamento? Al tuo rientro hai percepito maggiormente la perdita della resistenza, della forza o semplicemente delle sensazioni atletiche? Raccontamelo nei commenti: la tua esperienza può essere interessante anche per altri sportivi.
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