La Tecnica Migliore per Correre: Devi Vederti Bello!
Quando osserviamo le splendide "gazzelle" del Kenya che, con le loro falcate, sembrano sfiorare il terreno, ci rendiamo conto di quanto possa essere affascinante correre sotto i 3'/km senza apparenti segni di fatica.
La migliore tecnica di corsa è quella che esprime un'elevata efficienza meccanica. Esiste infatti un indicatore chiamato CE (Costo Energetico): a parità di consumo di ossigeno (VO₂), più il CE è basso, maggiore sarà la velocità di corsa.
Proprio come accade nei motori, anche per la macchina umana esiste il concetto di rendimento. Nell'uomo è generalmente intorno al 25%, mentre nei migliori runner può arrivare a circa il 30%. In altre parole, oltre due terzi dell'energia prodotta vengono dispersi sotto forma di calore e non possono più essere utilizzati per il movimento.
In termini pratici, questo concetto di efficienza meccanica si traduce in una corsa efficiente. E, perché no, anche bella da vedere.
"Quando corri devi vederti bello!"
Le spalle non dovrebbero ruotare eccessivamente e dovrebbero mantenere una simmetria armoniosa. Il volto deve essere rilassato, le braccia devono muoversi ritmicamente, il busto leggermente inclinato in avanti. Le anche non dovrebbero cedere e le oscillazioni laterali dovrebbero essere contenute.
L'appoggio al suolo, possibilmente, non dovrebbe avvenire di tallone o molto vicino al baricentro. L'ideale sarebbe un appoggio di mesopiede, con il ginocchio non completamente esteso.
La corsa è una successione di movimenti coordinati degli arti inferiori e superiori che si alternano continuamente. Quanto più si riducono gli attriti e le forze di dispersione, tanto più migliora l'efficienza meccanica del gesto.
Grazie ai moderni sistemi di analisi biomeccanica, oggi è possibile misurare il tempo di contatto al suolo del piede, che dovrebbe essere il più contenuto possibile, e le forze di impatto generate durante ogni appoggio.
Per ogni azione esiste una forza uguale e contraria. Una parte delle forze di impatto viene utilizzata per la progressione in avanti, mentre un'altra componente è diretta verso l'alto e contribuisce all'oscillazione verticale del corpo, rappresentando una forma di dispersione energetica.
Molto dipende da come l'arto gestisce il momento del contatto con il terreno (touchdown). Questo dovrebbe avvenire in modo il più possibile "vellutato", morbido e controllato.
L'istante dell'appoggio rappresenta una fase cruciale della corsa: inizialmente si verifica una lieve frenata, seguita dalla fase di sostegno, estensione e successiva spinta.
Per ridurre la tendenza ad appoggiare di tallone, senza sentirsi ballerini sulle punte, può essere sufficiente evitare di arrivare al contatto con il ginocchio completamente esteso. Una leggera flessione permette di percepire l'atterraggio più vicino al proprio baricentro, orientativamente entro 20-30 centimetri davanti al corpo.
Conviene invece porre grande attenzione alla fase di estensione e spinta, che dovrebbe essere percepita come fluida, naturale e morbida.
Perché alla fine, quando corri...
...devi vederti bello!
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fonti:
Crowell HP, Milner CE, Hamill J, Davis IS. (2010). Gait Retraining to Reduce Lower Extremity Loading in Runners.
Almeida MO, Davis IS, Lopes AD. (2015). Biomechanical Differences of Foot-Strike Patterns During Running: A Systematic Review with Meta-Analysis.
Di Prampero PE. (1985). Metabolic and Circulatory Limitations to VO₂max
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