Recuperi camminati nella corsa: perché possono migliorare la qualità dell'allenamento

Nel mondo della corsa esiste una convinzione difficile da sradicare: durante un allenamento non bisognerebbe mai camminare. Per molti runner, fermarsi o rallentare fino al passo significa aver fallito la seduta, aver perso brillantezza o, peggio ancora, non essere abbastanza allenati.

Eppure, osservando con attenzione gli allenamenti di molti atleti di alto livello, si scopre una realtà diversa. Durante lavori di qualità, ripetute in pista, salite o fartlek, non è raro vedere recuperi effettuati camminando. Non si tratta di un segno di cedimento, ma di una precisa scelta metodologica.

La differenza, infatti, non è tra chi cammina e chi continua a correre, ma tra chi recupera con uno scopo preciso e chi accumula semplicemente fatica.

Il recupero è parte dell'allenamento

Ogni ripetuta ad alta intensità richiede una notevole produzione di forza. Nei primi secondi dello sforzo, questa energia proviene prevalentemente dal sistema dei fosfageni, che utilizza la fosfocreatina (PCr) immagazzinata nel muscolo.

Le riserve di fosfocreatina si esauriscono rapidamente, ma hanno anche una caratteristica fondamentale: durante il recupero vengono ricostituite in tempi relativamente brevi. Già dopo 30-60 secondi si osserva una consistente risintesi della PCr, mentre un recupero leggermente più lungo consente un ripristino ancora maggiore.

Questo significa che il recupero non rappresenta una pausa "vuota", ma una fase attiva dell'allenamento che permette di ripresentarsi alla ripetuta successiva con una maggiore capacità di produrre forza.

Perché camminare può essere più utile che correre lentamente

Molti runner, soprattutto amatori, affrontano i recuperi continuando a correre molto lentamente, convinti di rendere l'allenamento più efficace.

In alcune situazioni, tuttavia, questa scelta mantiene elevato il consumo energetico e rallenta il recupero dei sistemi deputati alla produzione di forza esplosiva.

Un breve recupero camminato favorisce invece una maggiore ricostituzione della fosfocreatina e consente di affrontare la ripetuta successiva con una migliore efficienza neuromuscolare.

L'obiettivo non è recuperare completamente, ma recuperare abbastanza da preservare la qualità dell'esecuzione.

Le fibre veloci non servono solo per andare forte

Quando si parla di fibre muscolari veloci (tipo II), molti pensano immediatamente allo sprint.

In realtà il loro ruolo è molto più ampio.

Le unità motorie ad alta soglia intervengono ogni volta che è necessario produrre rapidamente forza, mantenere la rigidità elastica dell'arto inferiore, controllare la stabilità del bacino e sostenere una tecnica di corsa efficiente.

Quando queste strutture iniziano ad affaticarsi, non diminuisce soltanto la velocità: spesso peggiorano anche il controllo motorio, la qualità dell'appoggio e l'efficacia della spinta.

Per questo motivo un recupero adeguato permette di continuare a reclutare efficacemente queste unità motorie durante tutta la seduta, evitando che le ultime ripetute vengano eseguite con una tecnica progressivamente deteriorata.

La qualità tecnica prima della quantità

Uno degli errori più frequenti è trasformare ogni allenamento in una prova di resistenza mentale.

Si continua a correre anche quando la meccanica si altera, il bacino perde stabilità e gli appoggi diventano meno efficienti.

In queste condizioni si accumulano minuti di allenamento, ma non necessariamente gesti tecnici di qualità.

Un recupero camminato ben programmato può consentire di ripartire con una migliore coordinazione, una maggiore produzione di forza e un gesto più economico.

L'obiettivo non è fare più fatica.

L'obiettivo è ripetere il maggior numero possibile di passi eseguiti correttamente.

Un approccio utile soprattutto nella fase di costruzione

I recuperi camminati trovano particolare applicazione nei periodi lontani dalle competizioni, quando l'obiettivo principale è costruire qualità neuromuscolare, forza specifica e una tecnica di corsa stabile.

Con l'avvicinarsi delle gare, invece, il recupero può essere progressivamente ridotto o trasformato in recupero attivo, aumentando lo stress cardiovascolare e metabolico e rendendo l'allenamento sempre più specifico rispetto alla competizione.

Non esiste quindi un recupero migliore in assoluto.

Esiste il recupero più adatto all'obiettivo della seduta e al momento della stagione.

Conclusioni

Camminare durante un allenamento non significa allenarsi meno.

In molti casi significa allenarsi meglio.

Quando il recupero viene programmato con criterio, permette di preservare la qualità della corsa, favorire il ripristino dei sistemi energetici ad alta potenza e mantenere una meccanica più efficace anche nelle ripetute successive.

L'ossessione di non fermarsi mai rischia di far perdere di vista il vero obiettivo dell'allenamento.

La prestazione non migliora accumulando soltanto fatica. Migliora accumulando gesti tecnici di qualità.

fonte:

• Bogdanis G.C., Nevill M.E., Boobis L.H., Lakomy H.K.A. (1996). Contribution of phosphocreatine and aerobic metabolism to energy supply during repeated sprint exercise. Journal of Applied Physiology.

• McMahon S., Jenkins D. (2002). Factors affecting the rate of phosphocreatine resynthesis following intense exercise. Sports Medicine.

• Saunders P.U., Pyne D.B., Telford R.D., Hawley J.A. (2004). Factors affecting running economy in trained distance runners. Sports Medicine.

• Barnes K.R., Kilding A.E. (2015). Running economy: measurement, norms, and determining factors. Sports Medicine Open.

• Balsalobre-Fernández C., Santos-Concejero J., Grivas G.V. (2016). Effects of strength training on running economy in highly trained runners. Sports Medicine.

Vuoi migliorare la qualità della tua corsa?

Un programma personalizzato non significa soltanto scegliere il ritmo delle ripetute. Significa costruire ogni allenamento con un obiettivo preciso, rispettando i tempi di recupero, la biomeccanica del gesto e le caratteristiche individuali dell'atleta.

Se desideri un percorso di allenamento online basato su evidenze scientifiche e feedback tecnici continui, contattami per sviluppare un piano realmente su misura.