Caldo e Afa: Come Allenarsi Efficacemente
In queste giornate estive, quando la temperatura sfiora o supera i 40 °C, trovare la motivazione per correre, pedalare o praticare sport all'aperto può diventare una vera sfida.
Le difficoltà maggiori si manifestano quando il ritmo rallenta, nelle salite più impegnative e soprattutto in quei tratti di trail running o mountain bike dove l'aria sembra immobile. Gli alberi che durante l'inverno proteggevano dal vento freddo diventano una barriera che trattiene calore e umidità, facendo aumentare notevolmente la temperatura percepita.
Si boccheggia, si suda abbondantemente e, nonostante si beva continuamente, la sete sembra non diminuire mai. Le gambe diventano pesanti, la frequenza cardiaca sale e la sensazione di affaticamento arriva molto prima del previsto. In queste situazioni, ridurre il carico o interrompere l'allenamento può essere la scelta più intelligente.
Molti atleti cercano di evitare il caldo allenandosi all'alba, quando le temperature sono ancora gradevoli. È una strategia utile per svolgere lavori intensi in sicurezza, ma presenta un limite: le gare raramente si disputano alle cinque del mattino.
Molte competizioni di corsa, ciclismo, triathlon e trail running iniziano infatti in tarda mattinata o nelle ore centrali della giornata, quando il caldo è già un fattore determinante. Così può accadere che un atleta perfettamente allenato dal punto di vista cardiovascolare veda compromessa la propria prestazione semplicemente perché non è adattato allo stress termico.
Perché bisogna allenarsi anche con il caldo
Può sembrare paradossale, ma per migliorare la propria capacità di competere nelle giornate afose è necessario esporsi gradualmente al caldo durante la preparazione.
L'organismo umano possiede un sofisticato sistema di termoregolazione che consente di mantenere relativamente stabile la temperatura corporea anche durante l'esercizio fisico. Attraverso l'aumento della sudorazione e della circolazione sanguigna verso la pelle, il corpo disperde il calore prodotto dai muscoli.
Tuttavia, questi meccanismi richiedono un periodo di adattamento.
La letteratura scientifica definisce questo processo "acclimatazione al caldo" (heat acclimatization) e dimostra che esposizioni ripetute all'esercizio in ambiente caldo per circa 7-14 giorni producono importanti adattamenti fisiologici, tra cui:
aumento del volume plasmatico;
maggiore efficienza della sudorazione;
riduzione della frequenza cardiaca a parità di intensità;
minore temperatura corporea durante lo sforzo;
migliore tolleranza alla disidratazione;
percezione inferiore dello sforzo.
Questi adattamenti consentono di mantenere una performance più elevata quando le condizioni ambientali diventano difficili.
Secondo il consenso internazionale pubblicato sulla rivista Sports Medicine, l'acclimatazione al caldo rappresenta l'intervento più efficace per migliorare la prestazione e ridurre lo stress fisiologico durante l'attività sportiva in ambienti caldi.
Il cuore lavora di più
Quando ci alleniamo sotto il sole, il sistema cardiovascolare deve svolgere un doppio compito: trasportare ossigeno ai muscoli e contemporaneamente dissipare il calore.
Per questo motivo è normale osservare un aumento della frequenza cardiaca anche mantenendo la stessa andatura abituale. Questo fenomeno è conosciuto come deriva cardiaca e rappresenta una risposta fisiologica all'aumento della temperatura corporea.
Per l'atleta significa una cosa molto semplice: nei giorni più caldi è spesso necessario rallentare il ritmo per mantenere il corretto carico allenante.
Allenarsi seguendo esclusivamente il passo al chilometro o la velocità può diventare controproducente. Molto più utile monitorare la frequenza cardiaca e la percezione dello sforzo.
Come allenarsi in sicurezza
Allenarsi con il caldo non significa sfidare inutilmente il proprio organismo.
Al contrario, significa imparare a gestire correttamente il carico di lavoro.
Alcuni accorgimenti pratici possono fare la differenza:
iniziare l'idratazione già nelle ore precedenti l'allenamento;
bere regolarmente durante l'attività;
scegliere percorsi con punti d'acqua o fontane;
utilizzare abbigliamento tecnico leggero e traspirante;
ridurre la durata delle sedute nei giorni più estremi;
privilegiare la qualità rispetto al volume;
interrompere immediatamente l'allenamento in caso di vertigini, brividi, nausea o confusione mentale.
Particolare attenzione deve essere posta nei confronti dei colpi di calore da esercizio, una condizione medica grave che può manifestarsi con temperatura corporea superiore a 40 °C associata a sintomi neurologici come disorientamento, perdita di coordinazione o alterazioni dello stato di coscienza.
Recupero e alimentazione
Il lavoro non termina al termine dell'allenamento.
Una corretta reidratazione e il ripristino dei sali minerali persi con la sudorazione sono fondamentali per favorire il recupero.
La frutta estiva rappresenta un ottimo alleato grazie all'elevato contenuto di acqua, potassio, magnesio e vitamine. Anguria, melone, pesche e albicocche possono contribuire al reintegro idrico e minerale dopo l'attività fisica.
Anche il riposo assume un ruolo centrale: il recupero permette all'organismo di consolidare gli adattamenti fisiologici indotti dall'allenamento e dallo stress termico.
Il caldo può diventare un alleato
Se affrontato con gradualità, buon senso e preparazione, il caldo non deve essere considerato un nemico.
L'essere umano possiede straordinarie capacità di adattamento che nel corso dell'evoluzione gli hanno permesso di affrontare ambienti estremi, attraversare deserti e praticare attività fisica anche nelle condizioni più impegnative.
L'obiettivo non è soffrire inutilmente, ma insegnare al corpo a gestire in modo efficiente il calore.
Perché il giorno della gara, quando il termometro salirà oltre i 30 °C e molti inizieranno a rallentare, chi si sarà allenato anche sotto il sole avrà già sviluppato gli strumenti fisiologici per continuare a performare.
Fonte
Racinais S., Alonso J.M., Coutts A.J. et al. Consensus Recommendations on Training and Competing in the Heat. Sports Medicine. 2015;45(7):925-938. DOI: 10.1007/s40279-015-0343-6.
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Roberts W.O., Armstrong L.E., Sawka M.N., Yeargin S.W., Heled Y., O'Connor F.G. ACSM Expert Consensus Statement on Exertional Heat Illness: Recognition, Management and Return to Activity. Current Sports Medicine Reports. 2021;20(9):470-484.
Conclusioni
Allenarsi con il caldo richiede attenzione, rispetto per il proprio corpo e una corretta programmazione, ma rappresenta una componente fondamentale della preparazione per tutti gli sport di endurance.
La temperatura è una variabile dell'allenamento come la salita, il vento o il dislivello: ignorarla significa lasciare al caso una parte importante della prestazione.
Preparati ad affrontarla, adattati progressivamente e trasformala in un vantaggio competitivo.
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